
在飲食控制時,你曾經因為忍不住而不小心暴食嗎?你當下是否也是有這樣的心情?
🔷我都已經偷吃一塊蛋糕了,再多吃一塊應該也沒差吧?
🔷我今天早餐、午餐都很認真飲食控制,但是下班後我真的好累,忍不住多買了一點零食,然後一吃就停不下來…
🔷既然已經破戒了,今天已經廢了,不然就多吃一點,讓今天廢到底吧!
🔷今天把這些食物吃完,明天重新開始!
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如果你是一個平常就在嚴格飲食控制的人,當你突然暴飲暴食時,開始吃到自己平時不會吃到的食物,這時,你會很容易進入「破罐子摔破」的心理狀態。
即,既然破戒了,就放開吃吧!
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在這樣的情況下,對減脂的人來說,「食物」會被分為:
🔸平常可以吃的原型健康食物。
🔸平常不能吃的,但是在暴食中瘋狂攝入,就像在吃最後一餐一樣。
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心理學角度來解釋
貼標籤Labeling
從心理學角度解釋,就像是幫食物貼上了標籤,用人為的方式給原本中性的事物賦予好壞的意義,並由此衍生出相對應的行為方式。
非黑即白All-or-none thinking
用非黑即白的思維模式,要馬就不要吃,要馬就吃很多。中間沒有所謂的「黑色地帶」。這也是一般減脂的人最常做的事情,要馬就很嚴格進行「節食」,要馬就崩潰了開始暴食。
設定規則The abstinence violation effect
當給自己設定一些規則時,我們其實內心深處都會更想要去打破這個規則,同時,一點小小的觸犯規則行為,就很容易讓你直接完全犯規。
如何在美食之後,在適當的時間點「停下來」?

如何在自己身體已經很飽難受之前,告訴自己已經吃飽了、滿足了?

❤️幫食物換一個標籤

如果你因為熱量的差別而給食物貼上標籤,像是
「高(低)熱量」、(不)能吃
你可以換成
「我喜歡吃」、「我不喜歡吃」
在尊重自己胃口和自我意願的前提下,找到自己真正想吃的食物
請不要因為平時不能吃,而忽視自己的喜好,反而會再崩潰時進行瘋狂的攝入
❤️給自己進行100分制的打分

在非黑即白的模式下,我們很容易通過自己的行為,完全肯定或是完全否定自己。
所以,可以嘗試將打分制換成100分制,舉例:
我吃了一塊巧克力,但是這並不是我開始暴食的開關,因為我80%的時間都是健康狀態,所以我給自己打80分,我很棒了!
我好像有一些暴飲暴食的衝動,但是我現在吃飽了,我要尊重自己的感受所以我停下來,我今天給自己打50分,明天還有可以進步的空間。
❤️接受自己的「破戒」

當我們給自己設立一個絕對不能觸犯的戒律時,我們的本能會有一種想要叛逆的情緒,不斷告訴自己快去做這件禁忌的事。
我們常常會因為破戒而感到非常罪惡,這樣的作惡感好像讓我們覺得
我們可以改正錯誤
但其實是,這樣的罪惡感更多的是
帶給我們情緒低落、以及屈服於誘惑的慾望
所以,我們可以試著對自己說:
你只是做了一件很正常的事情,沒有關係,你還是很棒。
❤️嘗試寫飲食日記

這是我親身試用,覺得真的可以不斷和自己對話的一個好方法,有時候我們不是真的打從心底想要吃那樣東西,只是腦海中一直飄出這樣的想法。
可以藉由寫飲食日記來紀錄當下的心情,你可以寫今天吃自己準備的料理感覺如何、如果下午空擋時間很想吃東西,你當下怎麼度過、你的心情,和你最後的選擇。
我會建議可以在睡前再寫飲食日記,因為你會開始回想今天一整天,也有一種微冥想的感覺,會讓你的交感神經下降,比較好入眠。
❤️每天給自己加油打氣

最後在日記尾端,可以寫一個小任務,或是一句話,給明天的自己。然後安心去睡覺,明天早上起來時,再拿出來看,重複這樣的過程,每天都給自己加油打氣。
總結
你需要做的,是了解自己為什麼會有這樣暴食的行為,你可以透過紀錄自己暴食的狀況,或是今天完全沒有嘴饞的狀況,透過紀錄,可以去推溯自己每次做很好的時候的狀態,然後持續複製那樣的模式,這樣也才會是對你自己最有效的預防暴食撇步喔