StrongFirst壺鈴證照—心得考試準備策略大公開!!

• 為什麼要選擇考StrongFirst壺鈴證照？
• StrongFirst壺鈴證照的考試內容？
• StrongFirst壺鈴證照內容與別人的不同
• 要如何準備StrongFirst壺鈴證照5分鐘100下抓舉測驗？策略大公開
• 我通過StrongFirst壺鈴證照的心得

終於拿到SFG 1認證了！自從去年2019/12/7-9上完課到補考，email公布通過、寄發證書，終於到2020/3收到證書和認證上衣，歷經了這麼一段時間，真的得來不易！而我為什麼會選擇考這張證照呢，讓我告訴你！

#為什麼要選擇考StrongFirst壺鈴證照？？

壺鈴技術分為硬式和軟式，在於發力技巧上的不同。

-硬式講究的是製造全身肌肉的張力達到發力最大化；
-軟式則是運用身體協調發力，在競技比賽中達到多次數的表現。
Strong First就是屬於硬式壺鈴的技巧。

在台灣，目前引進的硬式壺鈴證照有：Strong First、RKC、HKC，而StrongFirst是較固定在開班，且上課過程中身邊有10位以上的助教可以隨時請教協助(不好意思提問打斷課程，身邊有助教有是很重要的幫助，也可隨時請助教看動作)。而最重要的一點—StrongFirst創辦人Pavel其實一開始是先創立RKC，後因理念不和關係離開而創立StrongFirst，所以RKC和StrongFirst其實是一樣的內容，硬式壺鈴教主就是在StrongFirst啊，當然還是想要跟教主學習！

統整一下：
為什麼要選擇考StrongFirst壺鈴證照？

Ans
1.硬式壺鈴教主創辦StrongFirst，要學就是要跟大師元老學習！
2.課程中身邊有10位以上的助教可以請教，幫忙看動作、給予修正等，也是一個很好可以跟大家交流認識的機會！
3.相較於另外2張證照，StrongFirst是較規律開台灣開課的。(你不會希望你是考一張很冷門的證照然後你可能是唯一的一屆吧…)

#StrongFirst壺鈴證照的考試內容？

Strong First—SFG I
單位：台灣體能
天數：3天(2天上課，第三天早上複習，下午考試)
師資：外籍講師，台灣人翻譯，加台籍通過證照複訓助教(也有韓籍助教)
地點：台師大(通常是)
報名：官網報名，線上刷卡(1200-1300$US)
補考機制：3個月內Email寄補考影片

考試壺鈴重量：
壺鈴重量依體重選取，如下
Men：
＜68kg / 20kg 
68-100kg / 24kg 
over 100kg / 28kg 

Women：
59kg 12kg 
over 59kg 16kg 

ps.第一天在門口報到時就會直接先測量體重再進行報到，所以如果需要脫水減脂等等，只要報到後就可以解脫！

考試分兩部分，第一部分是技巧測驗，每個動作約做5-10下，通過技巧測驗，才可以考第二部分抓舉測驗，若第一部分未通過，直接失敗。

技巧測驗：
-Swing單手盪壺（兩邊各10下）
-Double Clean上搏（5下）
-Get up土耳其起身（兩邊各5下）
-Press軍事推（兩邊各5下）
-Snatch抓舉（兩邊各5下）
-Double Front Squat深蹲（5下）

抓舉測驗：
Snatch Test （100下5分鐘內）
**必須在限時五分鐘內完成100下抓舉
3次 No Count（即動作未符合標準） 則取消資格
**測驗中壺鈴落地則取消資格

#StrongFirst壺鈴證照內容與別人的不同

想要通過一張證照，就是要先了解，這證照的核心精神是什麼。
以StrongFirst為例，其核心精神就是用製造全身張力的方式完成動作。動作過程中不能有多餘的步驟、借力、代償等。

以下針對所有考試項目，做出比較：

1.Single arm Swing單手盪壺
技巧測驗評估要點：
a.完成動作時髖伸膝身完全，身體保持剛性。

b.上半身中立位。

2.Double Clean上搏
技巧測驗評估要點：
a.盪壺後發力將壺鈴向上帶至架式位置，手肘有一個往後拉的施力。

b.壺鈴至架式位置完成動作時，前臂與地板(近)垂直，闊背收緊夾緊腋下。
c.上搏動作過程中不能將壺鈴往前丟/往前拉，力量須向上。

3.Get up土耳其起身（兩邊各5下）
技巧測驗評估要點：
a.每一個步驟做完時都要稍停頓，確保你有照著StrongFirst的步驟執行。(常見錯誤是兩個動作連貫做，很容易被視為對動作不熟悉)

b.從坐姿到高跪姿，直接收腳，跳過。

4.Press軍事推（兩邊各5下）
技巧測驗評估要點：
a.身體保持剛性中立位，不借力完成動作
b.可以使用技巧(另一隻手握拳增加軀幹張力)

5.Snatch抓舉（兩邊各5下）
技巧測驗評估要點：
a.身體保持剛性中立位，不借力完成動作
b.完成動作應保持身體中立位，不拱腰、手肘打直在耳邊。
c.雙腳髖伸爆發需同時。

6.Double Front Squat深蹲（5下）
技巧測驗評估要點：
a.架式位置過程中保持軀幹剛性，闊背夾緊，下蹲時軀幹穩定不前傾。
b.身蹲時，髖低於膝尤佳，確保髖活動度和腳踝活動度沒問題。

如果以上技巧測驗都沒有問題，那就要直接進到最有難度最挑戰的抓舉100下了，快來看看你可以怎麼訓練！

#要如何準備StrongFirst壺鈴證照5分鐘100下抓舉測驗？策略大公開

5分鐘100下的抓舉測驗，是無限換手，意思就是你要換幾次手都可以！所以我們可以用5分鐘除以100下，1分鐘就需要甩20下

你可以是一分鐘左右手各10下(但你需要再多計算換手的秒數，約3秒)或是1分鐘右手20下，再換左手20下，在準備證照時，可以以一分鐘20下去做安排每次訓練後都把壺鈴抓舉訓練當作最後的有氧去練習一組一分鐘20下，做5組，可以先從休息1分鐘、50s、40s…直到最後可以直接完成5分鐘抓舉100下

記得，最重要的還是動作品質，如果在過程中只要有3次No count，則直接出局，千萬別為了趕時間而失去動作品質啊！

#我通過StrongFirst壺鈴證照的心得

剛比完競技壺鈴馬上切換甩法來上硬式壺鈴課程!
在考過IKFF L1、經歷過2次壺鈴比賽的訓練後，要挑戰SFG的考試其實不容易，除了甩法軟式和硬式是完全不一樣的技巧外，對我來說最具挑戰的應該是就，SFG因應體重而去規定壺鈴重量，女生超過59公斤要拿16公斤，而非常有份量的我大概60-62左右，由於2019/11/28壺鈴比賽，而我也提前幾個月開始練習，除了準備軟式甩法的比賽，還要先練好硬式甩法(因為比完賽的下一周就要考SFG)，根本也無心減脂，準備比賽和減脂完全是兩個不同訓練方向，打從一開始就知道一定減不下去，我一定會需要甩16，也就很認命的開始就練習16公斤抓舉。

Strong First宗旨
而SFG的宗旨—用最安全的方式將重量最大化。雖說是「Strong」 first，但他們強調其實是「Safety」 first，所有動作、環境都以安全為優先考量。

例如，在一開始就很強調，不能站在壺鈴的前面，因為你隨時會被壺鈴絆倒。講師也很強調，當有人在甩壺鈴時，不可以站在他的前方，因為你不知道他的壺鈴哪時會飛噴出去砸到人。

用「安全」去做大重量
而真正讓我很有感觸到安全第一的部分是Get up這個動作。以前學習到的起身，在身體起來到變成弓箭步往前站直的階段，會有一個髖伸單手撐地的動作，這一步很考驗單手撐體能力、軀幹抗旋、單手過頭的肩關節穩定性等。以前我只能用8-10公斤做這個動作，要晉級到12公斤壺鈴時，就會在要變成弓箭步站起來這階段，因不穩定而失敗。自己的肌力能力不足外，也一直在想這個步驟其實風險蠻大的，而我只是要拿起一顆屈屈12公斤的壺鈴，如果今天變成是20、24、28甚至更重的壺鈴，除了肌力受限外，還有更多的風險。

但在上了SFG之後，發現他們將此動作省略，支撐手撐起來後直接收腳，再接轉身弓箭步往前站直。課程中，也有同學提問說之前的學習到的版本是會在髖伸位置做停留，老師也表示，他知道有這版本，但沒有必要在這位子停留。

可能是因為這樣關係，也包含肌力也許提升了，我很順利地在練習過程中可以拿16，考核也可以拿16公斤完成起身。

SFG的GET UP講究每一步的位子需要精準到位，例如在要起身時，你的膝蓋要去找到支撐手腕的位子，再往上起身至弓箭步；起身時，你的發力腳(屈膝那隻腳)是做髖往內旋的方式起身。

另外SFG也注重軍事推，記得在開始教軍事推前，講師說，我要教你們人生的意義講師說，「能將一個重量高舉過頭，就是人生的意義。」課程中，講師教了很多循序漸進的步驟引導我們如何一步步推起大重量。對要考16公斤的我來說，那天大家都開始嘗試破自己的PR，但那天我還是沒能成功😭有成功破PR的人，還可以獲得跟講師合照一張！

後來3個月後，我也成功單手肩推起20公斤壺鈴了！成就解鎖~~~

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Irene矮令（@irene0978）分享的貼文

回到上課的內容，第一天學習到壺鈴的基本動作擺盪，而擺盪動作先從硬舉開始學習。下午學習Get up。第二天學習上搏、軍事推、深蹲和抓舉，第二天非常的充實也很累，因為抓舉擺在最後一個動作，你已經甩了一整天的壺鈴了，你還要練習抓舉。

雖然第二天課程比較趕，但老師對於細節沒有馬虎，連深蹲這個動作都很細緻的在幫大家調整動作。

而抓舉從low snatch 開始練習再到snatch，最後教完後還分組跑接力，從深蹲、上搏、軍事推到抓舉，分組後一個個上前去做，一排助教在前一對一看動作，有錯誤就立刻修正，為第三天的考試做最後把關。

最後一天的考試，考前講師把所有的考核項目的注意事項再講一次，也讓我們兩人一組，互相教學看動作。

而先考技巧測驗，助教一對一看動作，完成後助教會找講師討論，若有疑慮的會再請你做一次，會提醒剛剛的問題，就趕快修正。

像我考土耳其起身時就被要求做第二次，因我在下降時手沒有與膝蓋對齊，還好第二次做就成功。但在抓舉技巧考試，講師覺得我的軀幹過度伸展，評斷我的技巧考試為不通過！我都已經準備好要來大展身手100下抓舉了，結果因為我的抓舉技巧沒過，所以也無法考抓舉100下。

當下我覺得很震驚，我想說我都準備好了，就算手抓破也要甩完，我今天就要結束壺鈴(從準備比賽到考這張證照，幾乎一直在練壺鈴，練到心好累啊…)，結果被告知不能甩，整個晴天霹靂，後面頒發上課證，我只能看著別人收到上課證書+合格證書，我自己只拿到一張上課證書。

影片補考為期3個月，雖然說在考試時就已經準備好，但其實我還真的沒有實測5分鐘抓100下(之前都是用累計抓量的)，而補考影片我總共錄了3次，前兩次我想要自己錄，真的太難了，無法同時配呼吸又自己數，第三次就請同事幫忙數，我只要專心抓舉就好了，以10下換手的策略，在4:38抓完16公斤100下，完成補考影片。

通過後可貼650元購買印有certified instructor的證照衣，然後就開心等著收到證照和衣服吧～

通過認證另一個起點，因為多了一個身份認同，所以期許自己有更好的表現，
也讓「需要不斷努力」這件事有了更強大的的動力，「成功是你今天願意付出什麼來獲得明天的成功。」今天的努力都會是明天的豐收。

回歸總結，「力量是一種技巧」，而技巧就是需要不斷練習才配擁有。沒有停止訓練的一刻，直到無法再握住壺鈴！