
「肌肉生長」其實是一個很大的議題,因為它牽扯到的層面太廣太多了,但如果先以簡單一點的能量的角度切入:
「你給身體多少原料,他就製造多少肌肉。」
蛋白質是主要可以合成肌肉的原料,言下之意就是我們吃進多少蛋白質,對「合成肌肉」來說是一件很重要的事。
當然,合成肌肉不是這麼簡單,如果身體不覺得需要這麼多肌肉(不覺得需要用到),自然會想要把原料拿去做身體會用到的事(例如變成脂肪提供身體保溫恆定),但這裡我們先假設運動強度都有到位,就是肌肉知道需要生長,來探討合理的生長範圍到底是多少。
進食後的蛋白質去哪裡了?

50%轉變為蛋白酶來消化食物
食物被我們吃進去後,會被分解成為胺基酸,將近50%的胺基酸會在腸胃道被吸收,腸胃道將胺基酸轉化為「蛋白酶」,透過「蛋白酶」來消化食物。 此階段的胺基酸(蛋白質)雖是被身體吸收,但是是拿來作為其他食物的消化酵素,並非真的拿來生長肌肉。
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40%存於肝臟、10%合成肌肉
剩餘的50%胺基酸會流到血液裡,40%的胺基酸會進到肝臟去做其他用途,最終只有約11%左右的胺基酸,真正被我們身體的骨骼肌拿來作為合成肌肉的原料。
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關於氨基酸到肝臟這部分,攸關於你吃進去的蛋白質種類,不同的蛋白質來源,在肝臟的循環就會有不同的比例。像是BCAA這樣的蛋白質,被肝臟直接使用的比較比較少,會讓我們骨骼肌吸收比較多的蛋白質。
一個合理的增肌大概是多少呢?

假設一位女性體重約60公斤,每天攝取兩倍體重的蛋白質克數,約是120g蛋白質,其中只有10%左右會被骨骼肌消化吸收,所以只有12g左右是肌肉生長的原料。
意思就是,12g的肌肉量增長,是她一天肌肉生長的最大值,一個月的最大值會有360g的肌肉量生長,一年最大值會有4.32公斤。
以上的假設是建立在每天都有吃足蛋白質、每天睡眠充足身體都有好好恢復、且消化吸收過程沒有意外、搭配適當的運動刺激運動生長,一年可以長4.32公斤的肌肉。

而實際上呢,其實根本不太可能是這樣的速度,就以我自己真實訓練為案例分享,我在2015年12月第一次到健身房測inbody,骨骼肌重為23.7,經過了這麼多年到2022年,直到最近這兩年才開始認真吃蛋白質。但我從沒斷掉過訓練。
這將近7年左右,我現在骨骼肌也只來到29公斤,而且現在能29公斤的肌肉量,也都是每天努力吃將近2.5倍的體重蛋白質克數,再加上一週5-6重量訓練才有辦法長出這樣的肌肉量。

可以試算一下平常自己大概都吃多少蛋白質呢?可能早餐有一顆蛋6g、中午一隻雞腿12g、晚餐一份肉大約15g,再加上一杯可能拿鐵或是奶茶約10g,大概一整天下來的蛋白質含量還不到50g…😱
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所以說,增肌真的很難,真的不要怕訓練和吃蛋白質,因為沒有想像中那麼容易,我們都不是天選之人,所以就好好規律訓練和安心吃蛋白質吧,你不會那麽容易就變成經剛芭比的!

本篇文章資料來源: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0141582