
「你快樂嗎?」
如果你有看奇異博士2,你就會有印象,這句話是女主角在婚禮上對奇異博士說的話,而女主角嫁給了別人,並不是他。(我應該沒有爆雷吧😂)
快樂,其實是一種神經傳遞物質,我們的大腦本身就包含這些傳遞物質,像是神經遞質和賀爾蒙。而當這些物質在大腦中的濃度上升時,我們就會感到快樂,消散掉負面的情緒。
人體的快樂物質有四種:多巴胺、內啡肽、催產素和血清素。

📍多巴胺Dopamine
功能:大腦的情慾,讓人開心快樂
分泌過度:精神會過度亢奮
多巴胺是很多人都知道的快樂物質,是大腦很重要的獎勵系統,且對於學習和記憶力是很有幫助。
所以當你努力一件事情後得到成就感、得到讚美、得到榮耀,你會感到喜悅、興奮、開心、愉悅等,都是因為大腦的獎勵系統讓多巴胺的濃度提升而使你快樂。
滿足慾望也會提升多巴胺的濃度,減脂的時候如果你對食物的慾望太高,不小心破戒偷吃一點點的時候,這時你因為滿足了這樣的慾望,而讓多巴胺快速上升,那種興奮喜悅的感覺可能會讓你繼續偷吃下去,就會造成一發不可收拾。你也可以說,多巴胺也是一種癮。

❤️如何增加多巴胺胺
🔺讓慾望得到滿足:像是可以吃想吃的食物:甜食等等。
🔺多聽音樂:據研究聽音樂可以刺激活躍腦中的多巴胺區域,釋放多巴胺。
🔺多運動:運動有助於刺激多巴胺,減緩疲勞感。但如果你已經是規律運動者,多巴胺會疲勞,建議可以設計不同運動,讓身體有不一樣的刺激。
🔺多吃蛋白質:蛋白質中的「酪胺酸」會和酶作用產生多巴胺,建議可以多補蛋白質以攝取足夠酪胺酸。
🔺足夠睡眠:出現熬夜狀況會導致作息不正常,打亂身體的激素節律,睡覺時多巴胺濃度下降,為了隔天起床時可以分泌,但如果出現熬夜狀況則會亂掉所有激素的分泌,建議睡前盡可能遠離3C產品、早早上床睡覺維護睡眠品質。
📍血清素Serotonin
功能:快樂賀爾蒙,提振心情、抗憂鬱。
分泌不足:憂鬱症、憂鬱、煩躁、焦慮症狀出現。
血清素是一種控制腎上腺素多巴胺平衡的神經傳遞物質,大腦中只含有2%左右的血清素,其餘90%多的血清素在腸胃道裡。而大腦中的血清素可以調節人類快樂的情緒。血清素除了控制情緒外,也會影響食慾、睡眠、學習記憶等。
血清素不足,很容易造成憂鬱、心情不好、焦慮或是煩躁等。血清素多寡也與精神疾病有關係,很多的憂鬱症或是恐慌症等,都是因為血清素不足的關係。
相較於製造快樂的血清素,腎上腺素分泌過多造成緊張、多巴胺分泌過多會造成過度亢奮,這些過度分泌的狀況,都是藉由血清素的上升,來平衡控制身體的賀爾蒙水平。
血清素濃度也與消化道的蠕動有關,,人體有近90%的血清素是在腸胃道合成的,腸道菌叢若是失衡,就無法有效分泌血清素,影響排便,且造成焦慮。
一個人如果壓力過大就會使血清素水平降低,影響到個人情緒、焦慮,也會出現便秘、腸胃不適。

❤️如何增加血清素
🔺補充足夠的碳水化合物:糖類能幫助神經疲勞的恢復,轉換成血清素,有助提升。
🔺補充Omega-3脂肪酸(魚油):攝取Omega-3可增加血清素,提升神經機能,幫助專注力、記憶和情緒控制,其他食物如核桃、亞麻子和深海魚。
🔺補充色胺酸:是血清素的重要原料,提升血清素分泌,幫助放鬆、睡眠、舒緩心情等。天然食物有豆類、燕麥、香蕉、牛奶、雞肉、蛋、芝麻、南瓜籽堅果類、紅肉和深海魚類等。
🔺補充葉酸(維生素B9):葉酸(L甲基葉酸L-methylfolate)可幫助血清素分泌,增加情緒穩定。天然食物有:菠菜、木瓜、草莓、豆類等。
🔺補充維生素B群、鈣、鋅、鎂:以上都是幫助維持神經系統的維生素,豆類、乳製品、海藻都有蓋;堅果、深綠色蔬菜都有鎂;肉類、海鮮含有鋅。
🔺冥想、瑜伽、多曬太陽:冥想或瑜珈都有助於放鬆身心,多曬太陽有助於血清素分泌,調節日夜作息的賀爾蒙,有助晚上睡眠提升。
📍催產素Oxytocin
功能:安全感、增加親密感信任感,減輕壓力或舒緩疼痛、是一種愛的賀爾蒙。
分泌水平高:與他人關係越親密、越信任別人、越有同理心。
分泌過多:可能為愛迷惘、產生敵視、侵略性、控制慾等。
分泌過少:無法感受到同情,反社會、精神病、自戀、操控個性等。
催產素是腦下垂體分泌的一種激素,主要是產生幸福感的激素,也被稱為愛的賀爾蒙。
催產素在人際關係上是一個很重要的賀爾蒙,體內催產素水平越高的人,在人際關係上較容易信任別人、具有同理心、與人相處也較好。而分泌過少,就會比較無法信任他人、會有較多負面想法,像是反社會人格、精神疾病、自戀和操控等很多都是因為催產素分泌較少的關係。
然而過多的催產素也不好,「為愛無法自拔」通常就是催產素分泌過多,正常的催產素會讓人產生相愛、想與他人建立正向關係,但是過多的情況下,就會有過度迷惘,愛得轟轟烈烈、或是產生敵視,嫉妒猜忌懷疑、或是產生侵略性和控制慾。
催產素也會幫助女性在生產過程中,分泌而促進子宮收縮,幫助分娩。而女性在餵母乳的時候,也會大量分泌催產素。但也因為女性這類的母性行為,會自動分泌較多的催產素,在催產素較高的情況下,在生產前後或是產後過程中,催產素水平較高而導致會有嫉妒、猜忌懷疑等。因此常會有些母親在產後可能較多的猜忌,這些都是因為催產素造成的原因。

❤️如何增加催產素
🔺與親人或另一半擁抱。
🔺與喜歡的朋友相處。
📍內啡肽Endorphins
功能:產生平靜愉悅感,有止痛、抗壓作用,俗稱「快樂賀爾蒙」。
分泌過少:焦慮、情緒波動、上癮、睡眠問題等。
你曾經有跑步的經驗嗎?一開始跑步的時候都會很有力,過一陣子就會開始很累很喘很想放棄,等到過了這個點後,你會突然變得很有力、好像也不累了,又能繼續跑下去,有這種經驗吧?
這種「跑步高潮」的過程,其實就是大腦中分泌內啡肽的關係,過了所謂的「極點」,就開始會有很爽的愉悅感。
內啡肽是人體自己能產生的一種內源性、具類似嗎啡作用的肽類物質。內啡肽是由「內」(Endogenous)和嗎啡(Morphine)的縮寫。是屬於內源性的阿片肽,是人體對抗痛系統的主要機制。當我們人體傷痛受到刺激時,內源性阿片肽就會被釋放出來對抗疼痛,免疫系統會因此得以強化。
「跑步者的愉悅感」Runner’s High就是只當運動長時間、連續性、中等強度運動後,在身體有點疲勞狀態時、身體壓力大、肌肉的肝醣被耗盡,剩下氧氣,身體便會分泌出內啡肽,讓你感覺身體放鬆、壓力減輕、疼痛舒緩等。
當你在進行一件事情感受到很痛苦的時候,機體會分泌內啡肽,讓你不再感受那麼痛苦。而在運動過程中也是屬於身體要供能讓肌肉運作,所以這過程也是痛苦的一種。痛苦後,身體就會分泌內啡肽,而量的多寡也因人而異,有些人內啡肽釋放比較多,即便運動感到累,但還是會有愉悅的感覺想繼續完成;但有些人釋放內啡肽比較少,就有可能因為太累而停止運動想要休息。

❤️如何增加內啡肽
🔺補充黑巧克力:巧克力含有內啡肽,幫助放鬆舒緩緊張。
🔺多運動:中等強度的運動有助於增加內啡肽。
🔺多吃辣的食物:辣的食物可以提高內啡肽,因為辣味會在舌頭上有痛苦感覺,為平衡這痛苦,大腦會分泌內啡肽來消除痛感。
快樂是一種感覺,但也可以透過刻意練習讓自己保持快樂。我們是有能力讓自己保持快樂,需要做的就是以上那些可以激發大腦產生快樂賀爾蒙的行為。最重要的是,你需要健康的飲食讓你補足營養、充足睡眠有助於幫助神經系統恢復、規律的運動讓好的賀爾蒙分泌、把有害物質降到最低,並試著每天放輕鬆、與喜歡的人相處,這些,都是最好製造快樂的方法。
