我是天生胖、易胖體質嗎?我要如何改善?

改善易胖體脂

教練,我覺得我是易胖體質,我就胖!
教練,天生胖還有救嗎?我喝水呼吸都會胖!
教練,我減肥減了10年,從國中之後就一直胖到現在!快救我!

以上是你的心聲嗎?你是否曾經減脂好長一段時間,但都沒有明顯的效果?難道莫非就是易胖體質,我活該我就胖嗎?這篇文章會告訴你如何「有根據」的去確認自己是否真的是易胖體質,如果真的是,那我們可以怎麼改善?如果不是易胖體質,那你之前的減脂方式一定是出了問題!

在檢視自己是否真的是天生胖跟易胖體質之前,我們要來先了解一下,身體裡的「脂肪」到底是什麼!

脂肪是什麼?

脂肪是身體組成中很重要的組織之一。而在身體裡的脂肪細胞可以分為三種:

左為棕色脂肪;中間為米色脂肪;右為白色脂肪
黃色為脂滴;棕褐色為細胞核;粉色為粒線體

白色脂肪細胞(White adipose tissue,WAT):

白色脂肪佔人體所有脂肪細胞的80%以上,是人體內最多的脂肪組織,以三酸甘油形式儲存能量,為單泡脂肪組織,粒線體較少,主要分布於內臟和皮下脂肪組織,而脂肪的最重要的功能為恆溫、儲存能量。

白色脂肪細胞裡含有儲存能量的脂滴、產生飽足感的瘦素以及可被棕色化的鳶尾素

脂滴:脂肪細胞裡的能量主要儲存在「脂滴」。而脂滴會依身體吸收到多餘的熱量多寡來變大或是變小。

黃色為脂滴,會依照吸收到的多於能量多寡讓整個細胞膨脹變大或是變小


瘦素Leptin:白色脂肪會分泌瘦素,主要是刺激大腦下視丘感知到飽足感。瘦素如果分泌過多,則容易形成瘦素阻抗。也就是說,瘦素是好的物質讓我們可以適量進食,但是白色脂肪過多的肥胖者因身上很過多的脂肪組織,瘦素濃度過高,反而會產生無效,就是瘦素阻抗。因此大腦無法接收到飽足感的訊號而過度進食導致肥胖。

 *下視丘控管人體的飢餓與代謝。

過多的白色脂肪(左)會造成瘦素和胰島素阻抗

鳶尾素Irisin
鳶尾素是一種肌肉激素,透過運動而被激活,促使能量消耗,將白色脂肪轉化為米色脂肪,達到燃燒能量、減脂效果。鳶尾素屬於蛋白質一種,在骨骼肌運動過程中水解產生鳶尾素,能使原專門儲存能量的白色脂肪轉化為好的、助燃的棕色脂肪。除了運動之外,鳶尾素也會因為機體的環境低溫而被被激活低溫時會透過顫抖產生能量,研究發現低溫也能讓鳶尾素提升

運動的長期效益有助於提升鳶尾素的水平。
鳶尾素因運動和低溫而容易被激活。

米色脂肪(Beige adipose tissue,BAT):

米色脂肪也含有較多的粒腺體

米色脂肪是近期較晚被發現的脂肪組織。其也具有大量的粒腺體,功能和棕色脂肪很像,能消耗能量並產生熱能。米色脂肪介於白色脂肪組織和棕色脂肪組織之間,與白色脂肪組織來源相同,但在功能上和棕色脂肪相似。

所以如果你想要剷除身體上討厭的脂肪,除了透過飲食控制消耗掉白色脂肪外,我們也可以把白色脂肪變成對我們有益的棕色脂肪,而要怎麼把它變成棕色脂肪呢?

白色脂肪棕色化的過程,主要是受到三個因素所致:

1.冷暴露
目前研究顯示,冷暴露是促進白色脂肪棕色化效果最為明顯的誘導原因。研究發現經冷暴露後的小鼠會產生米色脂肪,而將產生米色脂肪的小鼠放置於溫暖環境下生活,5周後發現其體內的米色脂肪逐漸消失

而在人體試驗也證實了這一點,健康年輕男性低溫下其體內米色脂肪增加,保持其他條件但調高溫度,發現米色脂肪漸少。

當人體受到寒冷或是過氧化物酶體增殖物激活瘦體y、瘦素、去甲腎上腺素等刺激,會引起交感神經興奮,進而使人體產熱增加,促進能量的消耗,達到減脂效果。

由此得知,白色脂肪棕色化的過程是可逆行為

2.運動
目前人體和動物實驗中,皆可證實運動可以誘導促進白色脂肪棕色化,而對於不同的運動方式也有不同的影響。

a急性運動

白色脂肪棕色化與在急性運動中反應最顯著。研究中發現,急性運動後的小老鼠,其伴有游離脂肪酸和甘油水平升高,也證實在人體運動最大攝氧量(VO2max)50-80%強度運動後,效益最佳。最新研究發現,衝刺跑間接訓練對於肌肉因子促進脂肪減少,有效提高運動後脂肪分解代謝,而長期這樣的訓練,有助於提高其敏感性

b耐力運動

耐力運動誘導的肝臟脂肪含量減少,定期的耐力運動可以因此來降低肝臟脂肪的含量。但目前研究中仍存在爭議,還無法斷定耐力運動訓練是否可有助於白色脂肪棕化色,而研究上的個體雖然經過耐力訓練8周後脂肪量減少,但並未證實與脂肪棕色化有關。

c抗阻運動

研究證實抗阻運動有效促進白色脂肪棕色化。大鼠進行8周的爬樓梯抗阻訓練後,骨骼肌中的鳶尾素水平有明顯增加,而其中鳶尾素正是促進白色脂肪棕化的原因。鳶尾素可以促使增加機體能量消耗,可成為治療肥胖或是代謝等疾病的治療著重點。

阻力訓練有助於提升鳶尾素水平,促進白色脂肪褐變。

3.其他調控因素

目前研究發現間歇性禁食可以調控白色脂肪棕色化,透過禁食會使白色脂肪中的解偶聯蛋白增加,證實禁食使白色脂肪棕色化發揮減脂作用。而另有研究表示,食用辣椒素、褪黑素、黃連素、咖啡因等,會增加其活化因此,加快白色脂肪棕色化的過程。

棕色脂肪(Brown adipose tissue,BAT):

棕色脂肪因粒線體故呈現棕色。

棕色脂肪佔人體含量非常低,約不到身體的5%,主要分布於人體頸部、鎖骨、背部脊柱。因含有粒線體而呈現棕色,其主要功能是由粒線體這發電廠消耗能量並產生熱能,在氧化磷酸化的過程中,促進游離脂肪酸的代謝,達到消耗體內過剩的能量,因此被稱為是「好的脂肪」

-燃燒脂肪產熱:棕色脂肪細胞來源與骨骼肌相同,具有大量的粒線體,可以幫助產熱跟耗氧。而棕色脂肪主要是分布於頸部後、背部脊柱等位置,雖尚未得到研究數據證實,但有說法表示,多鍛鍊肩胛骨附近的肌肉是有助於刺激棕色脂肪

A是棕色脂肪分布區;B是白色脂肪分布區



-禦寒:棕色脂肪其一功能是保持人體溫度平衡,對於寒冷等溫度活性極大。當人體受到寒冷刺激時,易激活棕色脂肪燃燒熱量產熱,達到禦寒作用。

研究顯示,居住於熱帶地區的人類,其棕色脂肪相對寒冷地區人類來說,比較不活躍。

而出生嬰兒身上也有較多的棕色脂肪,因其出生嬰兒還未有足夠的肌肉量(無法以顫抖方式產熱),這時就須倚賴棕色脂肪保持身體的恆溫。

新生兒有較多棕色脂肪,以因應肌肉量不足來產熱。

在知道體內有三種不同類型的脂肪後,我們就可以發現,最討厭也是最想剷除掉的就是白色脂肪!而白色脂肪為什麼這麼多呢?難道是天生的嗎?

增脂與減脂生理學

人體的脂肪細胞會進行「增生」「變大」這兩種反應,而「變大」是可逆行為,但是「增生」則是不可逆,也就是說,如果我們的脂肪細胞從10個增生到20個,則不可能再因任何原因而減少了!脂肪細胞一旦增多就不會減少,當脂肪細胞增多又增大時,就是變胖的原因!即便瘦身後體脂下降,脂肪細胞的數量仍舊一樣,只是因為體積變小而已。

脂肪細胞變大

當我們攝取過多的熱量轉化成白色脂肪細胞儲存能量時,這些能量就會儲存在脂肪細胞裡的脂滴,依照儲存能量多寡決定脂滴變大的程度,如果我們身體有過多的脂肪細胞,則會同時一起變大。

脂肪細胞增生

那什麼時候脂肪細胞會做出「增生」這個動作呢?人在一生中會經歷4次的脂肪細胞增生

嬰兒時期:因為機體正在成長,會以細胞分裂方式增生

青春期:因第二性徵開始出現,也容易會增生脂肪細胞去因應荷爾蒙的改變

孕期:孕期因孕育胎兒,需要補給養分,而脂肪細胞正是最好儲存能量並供給的組織

更年期:更年期明顯的症狀就是雌激素下降,導致脂肪細胞上升。

了解脂肪細胞什麼時候會做增生之後,我們就可以回想,我們的嬰兒時期和青春期,這時的我們體重狀態是如何,如果這兩個時期你並不是胖胖的,那恭喜你,代表你身體裡的脂肪細胞並沒有增生很多,你只要認真好好運動和飲食控制就絕對可以瘦回理想體態;

但如果你的嬰兒時期或青春期是肉肉的,那可能你的脂肪細胞已經增生了,這已無法挽回,而我們能做的就是,好好透過運動飲食減脂,而瘦下來之後,還是要規律運動並繼續飲食控制,避免一次讓身體儲存過多的能量,讓已經增生的多個脂肪細胞又一起變大。想想10個脂肪細胞變大跟20個脂肪細胞變大,那是多麼可怕的事情!

如何改善易胖體質?

經由上述我們了解到脂肪的三種型式後,如果我們要降低體脂,我們要做的就是:

1.減少白色脂肪的大小(脂滴)

2.促使白色脂肪褐變為棕色脂肪

減少白色脂肪大小

既然脂肪的數量已經成定局,那我們能做的就是透過達到熱量赤字縮小脂肪的大小!脂肪內的脂滴之所以會變大,就是因為過多的熱量讓其轉化為能量儲存於脂肪,所以只要讓身體達到熱量赤字,就能避免脂肪變大!(延伸閱讀:每天累積一點熱量消耗,長期就可以減掉一公斤?你不知道的熱量缺口)

熱量赤字Calorie deficit

促使白色脂肪棕色化

最佳化讓白色脂肪褐變的兩個主要因素:低溫與運動。(低溫在此不探討)
而白色脂肪褐變的因子—鳶尾素,而鳶尾素主要受骨骼肌運動激活。

運動強度在 最大攝氧量(VO2max)50-80% ,是最有效益激活鳶尾素。

阻力訓練也有效激活鳶尾素,其運動強度越高,在骨骼肌裡更強化使用到快縮肌纖維,能增加PGC1-α蛋白質表現量,進而使骨骼肌分泌鳶尾素並釋放於血液中。

另外,鳶尾素水平也與胰島素水平呈現正向關係。除了透過飲食有效控制胰島素敏感度外,肌力訓練與間歇訓練有助於控制胰島素水平,更有助於減脂。
(延伸閱讀:備餐好麻煩!5家台北推薦的小資低卡健康餐!)

阻力訓練、間歇訓練長期下來有助於提升鳶尾素

Referance

IreneLIN

HI,我是Irene,這個網站是我建立的關於比基尼健美比賽的知識網,主要是想要透過自身經驗以及帶備賽選手、教posing等過程發現的問題,集結起來分享給大家。 這裡也會提供所有我幫助過的每位女性客戶的方法,以及所有關於減脂、女性生理、雕塑曲線、解鎖成就感的相關知識。 另外我也有YT頻道「金剛臀腫瘤肩」、以及線上課程「比基尼新手posing攻略」,實體有備賽團班和一對一posing教學服務,如果有興趣,歡迎到我的ig了解資訊喔!

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