
教練,我覺得我是易胖體質,我就胖!
教練,天生胖還有救嗎?我喝水呼吸都會胖!
教練,我減肥減了10年,從國中之後就一直胖到現在!快救我!
以上是你的心聲嗎?你是否曾經減脂好長一段時間,但都沒有明顯的效果?難道莫非就是易胖體質,我活該我就胖嗎?這篇文章會告訴你如何「有根據」的去確認自己是否真的是易胖體質,如果真的是,那我們可以怎麼改善?如果不是易胖體質,那你之前的減脂方式一定是出了問題!
在檢視自己是否真的是天生胖跟易胖體質之前,我們要來先了解一下,身體裡的「脂肪」到底是什麼!
脂肪是什麼?

脂肪是身體組成中很重要的組織之一。而在身體裡的脂肪細胞可以分為三種:

黃色為脂滴;棕褐色為細胞核;粉色為粒線體
白色脂肪細胞(White adipose tissue,WAT):
白色脂肪佔人體所有脂肪細胞的80%以上,是人體內最多的脂肪組織,以三酸甘油形式儲存能量,為單泡脂肪組織,粒線體較少,主要分布於內臟和皮下脂肪組織,而脂肪的最重要的功能為恆溫、儲存能量。
白色脂肪細胞裡含有儲存能量的脂滴、產生飽足感的瘦素以及可被棕色化的鳶尾素。
–脂滴:脂肪細胞裡的能量主要儲存在「脂滴」。而脂滴會依身體吸收到多餘的熱量多寡來變大或是變小。

–瘦素Leptin:白色脂肪會分泌瘦素,主要是刺激大腦下視丘感知到飽足感。瘦素如果分泌過多,則容易形成瘦素阻抗。也就是說,瘦素是好的物質讓我們可以適量進食,但是白色脂肪過多的肥胖者因身上很過多的脂肪組織,瘦素濃度過高,反而會產生無效,就是瘦素阻抗。因此大腦無法接收到飽足感的訊號而過度進食導致肥胖。
*下視丘控管人體的飢餓與代謝。

–鳶尾素Irisin:
鳶尾素是一種肌肉激素,透過運動而被激活,促使能量消耗,將白色脂肪轉化為米色脂肪,達到燃燒能量、減脂效果。鳶尾素屬於蛋白質一種,在骨骼肌運動過程中水解產生鳶尾素,能使原專門儲存能量的白色脂肪轉化為好的、助燃的棕色脂肪。除了運動之外,鳶尾素也會因為機體的環境低溫而被被激活,低溫時會透過顫抖產生能量,研究發現低溫也能讓鳶尾素提升。


米色脂肪(Beige adipose tissue,BAT):

米色脂肪是近期較晚被發現的脂肪組織。其也具有大量的粒腺體,功能和棕色脂肪很像,能消耗能量並產生熱能。米色脂肪介於白色脂肪組織和棕色脂肪組織之間,與白色脂肪組織來源相同,但在功能上和棕色脂肪相似。
所以如果你想要剷除身體上討厭的脂肪,除了透過飲食控制消耗掉白色脂肪外,我們也可以把白色脂肪變成對我們有益的棕色脂肪,而要怎麼把它變成棕色脂肪呢?
白色脂肪棕色化的過程,主要是受到三個因素所致:

1.冷暴露
目前研究顯示,冷暴露是促進白色脂肪棕色化效果最為明顯的誘導原因。研究發現經冷暴露後的小鼠會產生米色脂肪,而將產生米色脂肪的小鼠放置於溫暖環境下生活,5周後發現其體內的米色脂肪逐漸消失。
而在人體試驗也證實了這一點,健康年輕男性低溫下其體內米色脂肪增加,保持其他條件但調高溫度,發現米色脂肪漸少。

當人體受到寒冷或是過氧化物酶體增殖物激活瘦體y、瘦素、去甲腎上腺素等刺激,會引起交感神經興奮,進而使人體產熱增加,促進能量的消耗,達到減脂效果。
由此得知,白色脂肪棕色化的過程是可逆行為。
2.運動
目前人體和動物實驗中,皆可證實運動可以誘導促進白色脂肪棕色化,而對於不同的運動方式也有不同的影響。
a急性運動
白色脂肪棕色化與在急性運動中反應最顯著。研究中發現,急性運動後的小老鼠,其伴有游離脂肪酸和甘油水平升高,也證實在人體運動最大攝氧量(VO2max)50-80%強度運動後,效益最佳。最新研究發現,衝刺跑間接訓練對於肌肉因子促進脂肪減少,有效提高運動後脂肪分解代謝,而長期這樣的訓練,有助於提高其敏感性。

b耐力運動
耐力運動誘導的肝臟脂肪含量減少,定期的耐力運動可以因此來降低肝臟脂肪的含量。但目前研究中仍存在爭議,還無法斷定耐力運動訓練是否可有助於白色脂肪棕化色,而研究上的個體雖然經過耐力訓練8周後脂肪量減少,但並未證實與脂肪棕色化有關。
c抗阻運動
研究證實抗阻運動有效促進白色脂肪棕色化。大鼠進行8周的爬樓梯抗阻訓練後,骨骼肌中的鳶尾素水平有明顯增加,而其中鳶尾素正是促進白色脂肪棕化的原因。鳶尾素可以促使增加機體能量消耗,可成為治療肥胖或是代謝等疾病的治療著重點。

3.其他調控因素
目前研究發現間歇性禁食可以調控白色脂肪棕色化,透過禁食會使白色脂肪中的解偶聯蛋白增加,證實禁食使白色脂肪棕色化發揮減脂作用。而另有研究表示,食用辣椒素、褪黑素、黃連素、咖啡因等,會增加其活化因此,加快白色脂肪棕色化的過程。
棕色脂肪(Brown adipose tissue,BAT):

棕色脂肪佔人體含量非常低,約不到身體的5%,主要分布於人體頸部、鎖骨、背部脊柱。因含有粒線體而呈現棕色,其主要功能是由粒線體這發電廠消耗能量並產生熱能,在氧化磷酸化的過程中,促進游離脂肪酸的代謝,達到消耗體內過剩的能量,因此被稱為是「好的脂肪」。
-燃燒脂肪產熱:棕色脂肪細胞來源與骨骼肌相同,具有大量的粒線體,可以幫助產熱跟耗氧。而棕色脂肪主要是分布於頸部後、背部脊柱等位置,雖尚未得到研究數據證實,但有說法表示,多鍛鍊肩胛骨附近的肌肉是有助於刺激棕色脂肪。

-禦寒:棕色脂肪其一功能是保持人體溫度平衡,對於寒冷等溫度活性極大。當人體受到寒冷刺激時,易激活棕色脂肪燃燒熱量產熱,達到禦寒作用。
研究顯示,居住於熱帶地區的人類,其棕色脂肪相對寒冷地區人類來說,比較不活躍。
而出生嬰兒身上也有較多的棕色脂肪,因其出生嬰兒還未有足夠的肌肉量(無法以顫抖方式產熱),這時就須倚賴棕色脂肪保持身體的恆溫。

在知道體內有三種不同類型的脂肪後,我們就可以發現,最討厭也是最想剷除掉的就是白色脂肪!而白色脂肪為什麼這麼多呢?難道是天生的嗎?
增脂與減脂生理學

人體的脂肪細胞會進行「增生」與「變大」這兩種反應,而「變大」是可逆行為,但是「增生」則是不可逆,也就是說,如果我們的脂肪細胞從10個增生到20個,則不可能再因任何原因而減少了!脂肪細胞一旦增多就不會減少,當脂肪細胞增多又增大時,就是變胖的原因!即便瘦身後體脂下降,脂肪細胞的數量仍舊一樣,只是因為體積變小而已。

脂肪細胞變大
當我們攝取過多的熱量轉化成白色脂肪細胞儲存能量時,這些能量就會儲存在脂肪細胞裡的脂滴,依照儲存能量多寡決定脂滴變大的程度,如果我們身體有過多的脂肪細胞,則會同時一起變大。
脂肪細胞只會變大,數量不會減少
脂肪細胞增生
那什麼時候脂肪細胞會做出「增生」這個動作呢?人在一生中會經歷4次的脂肪細胞增生:
嬰兒時期:因為機體正在成長,會以細胞分裂方式增生
青春期:因第二性徵開始出現,也容易會增生脂肪細胞去因應荷爾蒙的改變
孕期:孕期因孕育胎兒,需要補給養分,而脂肪細胞正是最好儲存能量並供給的組織
更年期:更年期明顯的症狀就是雌激素下降,導致脂肪細胞上升。

了解脂肪細胞什麼時候會做增生之後,我們就可以回想,我們的嬰兒時期和青春期,這時的我們體重狀態是如何,如果這兩個時期你並不是胖胖的,那恭喜你,代表你身體裡的脂肪細胞並沒有增生很多,你只要認真好好運動和飲食控制就絕對可以瘦回理想體態;
但如果你的嬰兒時期或青春期是肉肉的,那可能你的脂肪細胞已經增生了,這已無法挽回,而我們能做的就是,好好透過運動飲食減脂,而瘦下來之後,還是要規律運動並繼續飲食控制,避免一次讓身體儲存過多的能量,讓已經增生的多個脂肪細胞又一起變大。想想10個脂肪細胞變大跟20個脂肪細胞變大,那是多麼可怕的事情!
如何改善易胖體質?

經由上述我們了解到脂肪的三種型式後,如果我們要降低體脂,我們要做的就是:
1.減少白色脂肪的大小(脂滴)
2.促使白色脂肪褐變為棕色脂肪
減少白色脂肪大小
既然脂肪的數量已經成定局,那我們能做的就是透過達到熱量赤字縮小脂肪的大小!脂肪內的脂滴之所以會變大,就是因為過多的熱量讓其轉化為能量儲存於脂肪,所以只要讓身體達到熱量赤字,就能避免脂肪變大!(延伸閱讀:每天累積一點熱量消耗,長期就可以減掉一公斤?你不知道的熱量缺口)

促使白色脂肪棕色化
最佳化讓白色脂肪褐變的兩個主要因素:低溫與運動。(低溫在此不探討)
而白色脂肪褐變的因子—鳶尾素,而鳶尾素主要受骨骼肌運動激活。
運動強度在 最大攝氧量(VO2max)50-80% ,是最有效益激活鳶尾素。
阻力訓練也有效激活鳶尾素,其運動強度越高,在骨骼肌裡更強化使用到快縮肌纖維,能增加PGC1-α蛋白質表現量,進而使骨骼肌分泌鳶尾素並釋放於血液中。
另外,鳶尾素水平也與胰島素水平呈現正向關係。除了透過飲食有效控制胰島素敏感度外,肌力訓練與間歇訓練有助於控制胰島素水平,更有助於減脂。
(延伸閱讀:備餐好麻煩!5家台北推薦的小資低卡健康餐!)

Referance
- Brown Fat: What You Should Know
- Study: New fat cells are created quickly, but dieting can’t eliminate them
- BEIGE AND BROWN FAT:BASIC BIOLOGY ANDNOVEL THERAPEUTICS
- The BeAT goes on: human milk maintains brown and beige adipose tissue in infants
- Irisin: A Hope in Understanding and Managing Obesity and Metabolic Syndrome
- Irisin ERKs the Fat