
如果你有真的算過每天吃進去的熱量的話,你會發現,其實我們都吃得比我們運動+非運動消耗+基礎代率的還要多,但是你可能一直維持差不多的體重,這是為什麼呢?因為人體還有一樣消耗能量來源-「攝食產熱效應」。
攝食產熱效應
攝食產熱效應Diet Induced Thermogenesis,指的是,當食物被我們吃進去後會被消化、吸收,我們的器官要去運轉這些機制所要的能量。
意思就是說,一份餐點可能500kcal,但你不會真的吸收了500kcal,因為在吃下肚後,器官需要消化分解而需要能量,所以大概會有10%的熱量是供應給消化器官。

攝食產熱量應過程
食物產熱效應分為兩個部分:營養物質的消化、運輸需要的能量;以及儲存和產熱所需的能量。與營養儲存所需的能量相比,消化和運輸所需的能量比例幾乎可以忽略不計,所以後者能量是大部分的能量消耗之一。


攝食產熱效應中的能量儲存
能量儲存站消耗的大部分,其中,葡萄糖要以糖原的形式儲存,需要消耗5%的能量,24%的能量以甘油三酯的形式儲存,證明營養儲存的能量成本是很高的。
食物引起的能量消耗增加主要是熱量和儲存能量的總和,也就是說,攝食產熱效應的熱量消耗(熱量損失)僅佔飯後立即產生的能量的一小部分。
攝食產熱效應的善用時機

2020年,一篇發表於⟪臨床內分泌與代謝雜誌⟫Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism的研究,探討早餐後和晚餐的攝食產熱效應差異,研究結果為:
即便是相同的卡路里,早餐後的DIT是晚餐後DIT的2.5倍。
與晚餐相比,早餐後的食物引起血糖和胰島素濃度是減少的,在一天中,低熱量早餐會增加飢餓感,特別是對甜食的食慾。

攝食產熱效應的好處
1.腸胃道受晝夜節律影響
在研究中指出,從食物中獲得的能量會在腸胃道被消耗,吸收營養物質、代謝。由於腸道的各種功能表現出晝夜節律活動,因此,早晨DIT發生率較高的一種解釋可能是早晨為排空快,大量營養素的吸收也就有所差異。
飢餓感和食慾的晝夜節律機制存在,食慾調節的系統是由下丘腦控制,他接收來自周圍的訊號,而晚上這些訊號水平最高,因此有可能幫助增加晚上的飽腹感。

2.早晨的交感神經上升容易激活攝食產熱效應
人在睡覺的時候,腦部會分泌大量的褪黑激素,抑制交感神經sympathetic nervous system (SNS) ,讓身體處於放鬆狀態,讓副交感神經出來,開始降低血壓、心跳、讓全身開始進入恢復休息模式。
而凌晨會開始分泌皮質醇、交感神經(SNS)上升,而我們也會漸漸醒來,受到交感神經提升的影響,這時候會開始激活產熱效應。
所以想要提高攝食產熱效應,刺激交感神經活化也是一種方式。另外,進食的時候也會增加交感神經系統的活化,使身體處在可以利於吸收消化的狀態。
綜合以上可以得出:早上因為交感神經旺盛而起床,在已經誘發好交感神經旺盛的時候,再透過進食(吃早餐)因消化而增加交感神經,可以讓攝食感熱效應最大化。

3.飢餓感與攝食產熱效應
在一整天的飲食中,如果是豐富的早餐、晚上熱量少的營養模式對能量和葡萄糖代謝都有良好的影響。一頓豐盛的晚餐對葡萄糖耐量有負面影響。
在研究中評估一整天對於糖的飢餓感和食慾研究,前半天的飢餓感和對甜食的胃口都比下半天高,另一份研究顯示,飢餓感在早上最低,晚上最高,與醒來後的時間和最後一餐的間隔時間無關,也與卡路里消耗無關。
研究上晚上飢餓評級,發現下半天對甜食的飢餓感和食慾較低,主要是因為與全天所有其他調查時間相比,深夜的飢餓感和對甜食的慾望最低。
另外也發現,高熱量早餐會減少飢餓感和對甜食的食慾,而低熱量早餐會導致飢餓感增加,並延遲增加對甜食的慾望。
4.睡眠是否會對攝食產熱效應造成影響?
為了監控睡眠,要有證據表明睡眠會剝奪並抑制靜息代謝率和DIT,研究中將每個實驗日的營養成分、卡路里和用餐時間等都相同,研究發現,大多數的數據顯示「晚上的DIT低於早上的DIT」,但因仍有部分實驗者的結果並非早都是這樣的結果,因此並不被視為是重要的偏差。
另外一篇研究關於睡眠對於攝食產熱效應的實驗,在剝奪一晚的睡眠後,早上攝入的液體配方奶粉後4小時測得DIT短暫下降約20%,但其他組並沒有相同的結果。
研究顯示,睡眠對於攝食產熱效應的影響並沒有明確的定論。
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5.增加咀嚼可以增加攝食產熱效應

在最新2021年的研究中,一篇關於«Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis»咀嚼增加餐後產熱效應的文章中提到,隨著每次味覺刺激和咀嚼的時間持續,攝食產熱效應的能量產生會增加。
研究中表示,咀嚼會增加肝、胃、腹食道、脾、十二指腸上半部和胰腺供血,因而通過味覺和咀嚼增加了上消化道的運動。
6.固體食物咀嚼的產熱效應>流質食物
在進食過程中,緩慢而徹底地咀嚼食物會增加DIT,也會增加大腦接收飽足感,避免過度飲食。
研究中實驗固體食物和流質食物發現:分別在吃100kcal和300kcal塊狀食物後90分鐘內增加了6kcal和10kcal。
在吃完621kcal的一份義大利麵後180分鐘內增加了15kcal。
而流質的食物,如果是喝了200kcal的飲料雖然DIT較少,但在喝完後的90分鐘後,DIT從3.4kcal增加到5.6kcal,並且在90分鐘內添加咀嚼使其增加到7.4kcal。因此,90分鐘後的咀嚼增加的DIT為1.8-4.0kcal。
可證實口腔刺激,即口中品嚐食物的持續時間和咀嚼的持續時間、食物團的大小也有助於提高DIT。
整篇研究結論推出:
無論消耗多少卡路里,早上的DIT(攝食產熱效應)明顯高於晚上。
在控制飲食(低熱量飲食)下,因晝夜節律,早餐也應先優於大餐,以防止肥胖和高血糖峰值。
目前研究下來,飢餓感與睡眠不明確直接影響攝食產熱效應。
塊狀食物DIT>流質食物DIT,多咀嚼有助於提升DIT。
怎麼吃可以消耗最多熱量呢?
食物攝入會刺激能量消耗,也會根據營養成分不同,在能量消耗上會有落差。
飲食中的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中,蛋白質的攝食產熱效應最高,約佔總攝取熱量的30%左右,碳水化合物排第二,約佔6-8%左右,脂肪最少,約佔4%左右。
1.多吃蛋白質、原型食物
蛋白質由於消化過程複雜,需要較多的器官和內分泌去消化吸收,有助於提高攝食產熱效應。而原型的食物因為分子較大,需要較多消化器官去分解成細小的分子宮人體吸收,在過程中也會需要消耗較多的熱量。因此,蛋白質、原型的食物會是首選。

2.早上攝取量>晚上攝取量
同如前述的研究表示,早上的攝食產熱效應會比晚上的攝食產熱效應效果來得更好,因此建議可以在早上將一整天重要的營養素吃足,越接近晚上就慢慢減少攝取量,以利在最佳的晝夜節律當中有最高效益的攝食產熱效應。
3.細嚼慢嚥
塊狀食物在咀嚼過程中,會強化對口腔和大腦飽足感的刺激,緩慢且徹底的咀嚼食物在進食會增加DIT的產生,也可幫助避免攝食過量、避免超重。

攝食產熱效應可以瘦?迷思與誤解
如同前述提到,攝食產熱效應只佔一整天消耗量的10%,意思是說,如果今天一個人的整天消耗量為占比最高的基礎代謝率+非活動/運動消耗熱量+攝食產熱效應,其實是非常小的一個佔比,所以,真正讓你瘦下來的原因,是你做好飲食控制+規律運動+良好睡眠!

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文獻來源:
Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe?
Sympathetic nervous system response to intake
Insufficient Sleep as a Contributor to Weight Gain: An Update