掌握攝食產熱效應,讓你又吃又能瘦

如果你有真的算過每天吃進去的熱量的話,你會發現,其實我們都吃得比我們運動+非運動消耗+基礎代率的還要多,但是你可能一直維持差不多的體重,這是為什麼呢?因為人體還有一樣消耗能量來源-「攝食產熱效應」。

攝食產熱效應

攝食產熱效應Diet Induced Thermogenesis,指的是,當食物被我們吃進去後會被消化、吸收,我們的器官要去運轉這些機制所要的能量。

意思就是說,一份餐點可能500kcal,但你不會真的吸收了500kcal,因為在吃下肚後,器官需要消化分解而需要能量,所以大概會有10%的熱量是供應給消化器官。

From Pexels

攝食產熱量應過程

食物產熱效應分為兩個部分:營養物質的消化、運輸需要的能量;以及儲存和產熱所需的能量。與營養儲存所需的能量相比,消化和運輸所需的能量比例幾乎可以忽略不計,所以後者能量是大部分的能量消耗之一。

https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/238/3/JOE-18-0240.xml#fig1
https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/238/3/JOE-18-0240.xml

攝食產熱效應中的能量儲存

能量儲存站消耗的大部分,其中,葡萄糖要以糖原的形式儲存,需要消耗5%的能量,24%的能量以甘油三酯的形式儲存,證明營養儲存的能量成本是很高的。

食物引起的能量消耗增加主要是熱量和儲存能量的總和,也就是說,攝食產熱效應的熱量消耗(熱量損失)僅佔飯後立即產生的能量的一小部分。

攝食產熱效應的善用時機

https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/e211/5740411?login=false

2020年,一篇發表於⟪臨床內分泌與代謝雜誌⟫Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism的研究,探討早餐後和晚餐的攝食產熱效應差異,研究結果為:

即便是相同的卡路里,早餐後的DIT是晚餐後DIT的2.5倍。

與晚餐相比,早餐後的食物引起血糖和胰島素濃度是減少的,在一天中,低熱量早餐會增加飢餓感,特別是對甜食的食慾。

From Pexels

攝食產熱效應的好處

1.腸胃道受晝夜節律影響

在研究中指出,從食物中獲得的能量會在腸胃道被消耗,吸收營養物質、代謝。由於腸道的各種功能表現出晝夜節律活動,因此,早晨DIT發生率較高的一種解釋可能是早晨為排空快,大量營養素的吸收也就有所差異。

飢餓感和食慾的晝夜節律機制存在,食慾調節的系統是由下丘腦控制,他接收來自周圍的訊號,而晚上這些訊號水平最高,因此有可能幫助增加晚上的飽腹感。

From Pexels

2.早晨的交感神經上升容易激活攝食產熱效應

人在睡覺的時候,腦部會分泌大量的褪黑激素,抑制交感神經sympathetic nervous system (SNS) ,讓身體處於放鬆狀態,讓副交感神經出來,開始降低血壓、心跳、讓全身開始進入恢復休息模式。

而凌晨會開始分泌皮質醇、交感神經(SNS)上升,而我們也會漸漸醒來,受到交感神經提升的影響,這時候會開始激活產熱效應。

所以想要提高攝食產熱效應,刺激交感神經活化也是一種方式。另外,進食的時候也會增加交感神經系統的活化,使身體處在可以利於吸收消化的狀態。

綜合以上可以得出:早上因為交感神經旺盛而起床,在已經誘發好交感神經旺盛的時候,再透過進食(吃早餐)因消化而增加交感神經,可以讓攝食感熱效應最大化。

From Pexels

3.飢餓感與攝食產熱效應

在一整天的飲食中,如果是豐富的早餐、晚上熱量少的營養模式對能量和葡萄糖代謝都有良好的影響。一頓豐盛的晚餐對葡萄糖耐量有負面影響。

在研究中評估一整天對於糖的飢餓感和食慾研究,前半天的飢餓感和對甜食的胃口都比下半天高,另一份研究顯示,飢餓感在早上最低,晚上最高,與醒來後的時間和最後一餐的間隔時間無關,也與卡路里消耗無關。

研究上晚上飢餓評級,發現下半天對甜食的飢餓感和食慾較低,主要是因為與全天所有其他調查時間相比,深夜的飢餓感和對甜食的慾望最低。

另外也發現,高熱量早餐會減少飢餓感和對甜食的食慾,而低熱量早餐會導致飢餓感增加,並延遲增加對甜食的慾望。

4.睡眠是否會對攝食產熱效應造成影響?

為了監控睡眠,要有證據表明睡眠會剝奪並抑制靜息代謝率和DIT,研究中將每個實驗日的營養成分、卡路里和用餐時間等都相同,研究發現,大多數的數據顯示「晚上的DIT低於早上的DIT」,但因仍有部分實驗者的結果並非早都是這樣的結果,因此並不被視為是重要的偏差。

另外一篇研究關於睡眠對於攝食產熱效應的實驗,在剝奪一晚的睡眠後,早上攝入的液體配方奶粉後4小時測得DIT短暫下降約20%,但其他組並沒有相同的結果。

研究顯示,睡眠對於攝食產熱效應的影響並沒有明確的定論。

⏐延伸閱讀:為什麼減脂這麽難…?腦神經科學家告訴你

From Pexels

5.增加咀嚼可以增加攝食產熱效應

Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis
https://www.nature.com/articles/s41598-021-03109-x

在最新2021年的研究中,一篇關於«Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis»咀嚼增加餐後產熱效應的文章中提到,隨著每次味覺刺激和咀嚼的時間持續,攝食產熱效應的能量產生會增加。

研究中表示,咀嚼會增加肝、胃、腹食道、脾、十二指腸上半部和胰腺供血,因而通過味覺和咀嚼增加了上消化道的運動。

6.固體食物咀嚼的產熱效應>流質食物

在進食過程中,緩慢而徹底地咀嚼食物會增加DIT,也會增加大腦接收飽足感,避免過度飲食。

研究中實驗固體食物和流質食物發現:分別在吃100kcal和300kcal塊狀食物後90分鐘內增加了6kcal和10kcal。
在吃完621kcal的一份義大利麵後180分鐘內增加了15kcal。

而流質的食物,如果是喝了200kcal的飲料雖然DIT較少,但在喝完後的90分鐘後,DIT從3.4kcal增加到5.6kcal,並且在90分鐘內添加咀嚼使其增加到7.4kcal。因此,90分鐘後的咀嚼增加的DIT為1.8-4.0kcal。

可證實口腔刺激,即口中品嚐食物的持續時間和咀嚼的持續時間、食物團的大小也有助於提高DIT。

整篇研究結論推出:

無論消耗多少卡路里,早上的DIT(攝食產熱效應)明顯高於晚上。

在控制飲食(低熱量飲食)下,因晝夜節律,早餐也應先優於大餐,以防止肥胖和高血糖峰值。

目前研究下來,飢餓感與睡眠不明確直接影響攝食產熱效應。

塊狀食物DIT>流質食物DIT,多咀嚼有助於提升DIT。

怎麼吃可以消耗最多熱量呢?

食物攝入會刺激能量消耗,也會根據營養成分不同,在能量消耗上會有落差。

飲食中的三大營養素:碳水化合物、蛋白質和脂肪。其中,蛋白質的攝食產熱效應最高,約佔總攝取熱量的30%左右,碳水化合物排第二,約佔6-8%左右,脂肪最少,約佔4%左右。

1.多吃蛋白質、原型食物

蛋白質由於消化過程複雜,需要較多的器官和內分泌去消化吸收,有助於提高攝食產熱效應。而原型的食物因為分子較大,需要較多消化器官去分解成細小的分子宮人體吸收,在過程中也會需要消耗較多的熱量。因此,蛋白質、原型的食物會是首選。

From Pexels

2.早上攝取量>晚上攝取量

同如前述的研究表示,早上的攝食產熱效應會比晚上的攝食產熱效應效果來得更好,因此建議可以在早上將一整天重要的營養素吃足,越接近晚上就慢慢減少攝取量,以利在最佳的晝夜節律當中有最高效益的攝食產熱效應。

3.細嚼慢嚥

塊狀食物在咀嚼過程中,會強化對口腔和大腦飽足感的刺激,緩慢且徹底的咀嚼食物在進食會增加DIT的產生,也可幫助避免攝食過量、避免超重。

eating
From Pexels

攝食產熱效應可以瘦?迷思與誤解

如同前述提到,攝食產熱效應只佔一整天消耗量的10%,意思是說,如果今天一個人的整天消耗量為占比最高的基礎代謝率+非活動/運動消耗熱量+攝食產熱效應,其實是非常小的一個佔比,所以,真正讓你瘦下來的原因,是你做好飲食控制+規律運動+良好睡眠!

From Pexels

本文圖片來源:Pexels
文獻來源:
Diet-induced thermogenesis: fake friend or foe?
Sympathetic nervous system response to intake
Insufficient Sleep as a Contributor to Weight Gain: An Update

IreneLIN

HI,我是Irene,這個網站是我建立的關於比基尼健美比賽的知識網,主要是想要透過自身經驗以及帶備賽選手、教posing等過程發現的問題,集結起來分享給大家。 這裡也會提供所有我幫助過的每位女性客戶的方法,以及所有關於減脂、女性生理、雕塑曲線、解鎖成就感的相關知識。 另外我也有YT頻道「金剛臀腫瘤肩」、以及線上課程「比基尼新手posing攻略」,實體有備賽團班和一對一posing教學服務,如果有興趣,歡迎到我的ig了解資訊喔!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

營養乾貨

❮健人吃貨❯花生醬營養素排行/挑出低卡高CP值花生醬

你一定看過很多健美選手在備賽或是飲控時,都會吃花生醬你可能會疑問,花生醬熱量不是很高嗎?為什麼可以吃花生醬呢? […]

Read More
合理的肌肉生長範圍
營養乾貨

合理的肌肉生長最大化是多少呢?

「肌肉生長」其實是一個很大的議題,因為它牽扯到的層面太廣太多了,但如果先以簡單一點的能量的角度切入: 「你給身 […]

Read More
增加快樂
營養乾貨

你快樂嗎?如何增加快樂化學物質

「你快樂嗎?」 如果你有看奇異博士2,你就會有印象,這句話是女主角在婚禮上對奇異博士說的話,而女主角嫁給了別人 […]

Read More